乒乓球爱好者的体能训练方法
2019-09-06 15:28
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  我是业余乒乓球爱好者,30岁,180CM,80KG。但体质虚弱,每次打球,都会大量出汗。我是右手直板,现在想增强手臂力量,尤其是腕部和前臂力量。1、腕部力量——主要是增加发球和台内小...

  我是业余乒乓球爱好者,30岁,180CM,80KG。但体质虚弱,每次打球,都会大量出汗。

  1、腕部力量——主要是增加发球和台内小球的爆发力。也就是手腕内收和外展的瞬间爆发力。但手腕经常打球,已经有些损伤,在阴天时候,转手腕能感觉到嘎巴嘎巴的。

  2、前臂力量——主要是增强向上向前提拉弧圈的力量以及快攻抽打的力量。也就是前臂的急速收缩爆发力,以及前臂外展的爆发力。

  3、躯干力量——主要是蹬腿转腰的爆发力和还原速度。就是推铅球时候要求的蹬腿转腰那个动作,乒乓球中在中远台相持经常会做这个动作,以及还原的速度。

  4、小腿力量——主要是水平横移的爆发力,发力主要是小腿和脚下,瞬间的迅速平移和前后滑步垫步的移动。

  请大家解说的详细些吧。您看我都列了四点来详细说明呢,您也多打点字,多说些吧。

  现在最主要的是上肢力量,就是手腕和前臂。用握力器是不是并不能提高手腕的内收外展力量啊。是不是需要用哑铃来练呢。前臂力量除了引体向上,能不能用哑铃来练呢。哪种效果好呢。跑步我是肯定坚持了,还有跳绳。

  再次谢谢大家了,但请一定认真的解答吧,多谢多谢.展开我来答

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  展开全部建议去健身城,和专业教练专业训练,分别提高你的腕部力量,前臂力量,躯干力量,小腿力量,在家可以利用简易的器材,如拉力器,握力器,俯卧撑,仰卧起坐等。

  跑步,游泳都可以,你体能训练上去才好。追问我就是想在家练习的,所以,买臂力器,哑铃了。

  只是,臂力器和哑铃,怎么做,才是提高爆发力的呢。我不练健美、也不练耐力,就练爆发力。

  能不能再给详细的说一下,在家练习的具体方法,次数、时间、频率、技巧。谢谢啊

  1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

  2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

  1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

  3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳

  一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

  所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

  如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种:

  1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

  4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度